24. Dalle riviste del periodo, sappiamo che Arnold si è costruito i dorsali a forza di trazioni alla sbarra, che eseguiva senza interruzione con una serie di varianti: presa larga o stretta, barra a V, dietro il collo o fino al petto, con o senza peso aggiuntivo. D'altra parte, chi potrebbe mettere in dubbio i risultati?

25. "I dorsali, in se, sono quelli che danno alla schiena la forma a V. Il maggior sviluppo in termini di spessore della schiena si ottiene con movimenti come rematori e pulley".

26. "Nessun workout può considerarsi completo se non prevede una forma di trazione alla sbarra. Innanzitutto, le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a venir fuori. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca. La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi".

27. "Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Provate con una serie di set iniziando con una presa larga e terminando con una stretta, restringendo di un paio di centimetri alla volta" (principio della confusione dei muscoli).

28. Un metodo particolarmente efficace per Arnold consisteva nel puntare ad un determinato numero di trazioni da eseguire nel corso dell'intero workout, ad esempio 50. "Nel primo set fate ad esempio 10 ripetizioni. E' possibile che nel secondo set facciate fatica a completare l'ottava. Ora avete eseguito 18 ripetizioni. Continuando in questo modo, arrivate a 50 ripetizioni, anche se doveste impiegarci 20 set. E' cosi che ho sviluppato la forza nelle trazioni".

29. "Una volta in grado di completare senza difficoltà dalle 10 alle 12 ripetizioni in ogni esercizio di trazione, potrete iniziare ad utilizzare un peso da fissare alla vita. E' in questa fase che i muscoli iniziano realmente a crescere. Se insistete troppo a lungo senza peso aggiuntivo, i vostri dorsali non faranno molta strada" (principio del sovraccarico progressivo).

30. A chi non è ancora abbastanza forte da eseguire le trazioni alla sbarra, Arnold consiglia di iniziare con la lat-machine. "Aumentate il carico fino a raggiungere l'equivalente del vostro peso corporeo. Una volta in grado di eseguire otto ripetizioni, potrete passare alla sbarra".

31. "Dopo ogni set dedicato alla schiena, appendetevi ad una sbarra per allungare i dorsali. Per sviluppare le profondità della schiena, utilizzo movimenti come pulley, rematori coi manubri e mezzi stacchi".

Gambe

32. Per Arnold, lo squat è sempre stato il N. 1 per sviluppare le gambe. Riusciva a completare 8 ripetizioni con 180 kg. Ha iniziato di fatto molto presto, in circostanze note a tutti i suoi fans, ma che vale la pena ricordare con parole dello stesso Schwarzenegger. "Andavamo nel bosco con gli amici e facevamo squat per tre ore di seguito. Più di 50 set, tanto per scuotere i muscoli. In quell'atmosfera c'era spazio solo per un impegno al 100%. Una vera follia!"

33. "Per me sviluppare le gambe è stato abbastanza difficile, perchè ho delle gambe lunghe e dei muscoli altrettanto allungati. I bodybuilder dalle gambe lunghe debbono sperimentare con un gran numero di esercizi, fino a trovare quelli che funzionano meglio. Occorre inoltre variare le routine in modo da sorprendere continuamente i muscoli" (principio della confusione muscolare).

34. "Durante gli squat ho scoperto che il primo terzo del movimento a partire da una posizione di completa accosciata risulta più efficace sui glutei. Oltre passato quel punto, potevo avvertire il movimento soprattutto nella regione del quadricipite".

35. "Arnold consiglia di provare con diverse posizioni e distanze tra i piedi. "Coi piedi ben distanziati e le punte in fuori, sento che lo squat lavora sull'interno delle cosce. La posizione dei piedi influenza notevolmente l'azione dell'esercizio sulle varie aree della coscia. Ogni atleta, a prescindere dal livello di preparazione, dovrebbe sperimentare il più possibile per scoprire le routine più efficaci". (principio dell'allenamento istintivo).

36. "Di tanto in tanto Arnold utilizzava lo squat alla slide verticale, che gli permetteva di poggiare i piedi in posizione più avanzata di quanto non fosse possibile nei normali squat. Era inoltre possibile utilizzare un carico inferiore per concentrarsi totalmente sul movimento, senza dover pensare all'equilibrio". Tra gli altri vantaggi vantaggi Arnold cita: "Posso fare degli squat di tensione, lavorando solo nei tre quarti inferiori del movimento. In questo modo le cosce mi vanno letteralmente in fiamme" (principio delle ripetizioni parziali).

37. "Non bloccate le gambe in distensione: in questo modo date ai vostri muscoli la possibilità di riposarsi, e non è esattamente questo che volete, giusto?"

38. "Inizio il workout per le gambe con dei leg extension. Quando arriva il momento degli squat, le mie gambe sono piuttosto intorbidite, ma dopo il primo paio di set questa sensazione svanisce. Questa transizione ha un notevole effetto sulla definizione" (principio del pre-affaticamento).

Polpacci

39. Quando Arnold arrivò negli Stati Uniti, Joe Weider diede un'occhiata al neo-campione europeo e, come racconta Arnold, "Mi fece capire chiaramente che il mio futuro nel body-building dipendeva soprattutto dallo sviluppo di tibiali e polpacci". Arnold ammette infatti che fino a quel giorno il ruolo dei polpacci nelle sue routine era stato pressoché nullo. "I polpacci erano il mio punto debole".

40. "I muscoli del polpaccio crescono lentamente perché, come gli avambracci sono costituiti da fibre molto dense. Reg Park mi ha spiegato che un uomo di 90 kg sottopone i propri polpacci ad uno stress di 120-180 kg ogni volta che fa un passo. Per questo, un bodybuilder del mio peso deve usare almeno 350-450 kg negli esercizi per i polpacci, se vuole che crescano davvero. Fino ad allora avevo usato al massimo 220 kg per i calf raise in piedi. Una volta passato ai pesi elevati, i polpacci hanno cominciato a crescere".

41. "Ho inoltre iniziato ad allenarmi con dei pantaloni della felpa che avevo tagliato appositamente per esporre i miei polpacci all'altrui scherno. Sapevo che se avessi mostrato le mie parti migliori, come petto, braccia o deltoidi. avrei ricevuto soprattutto complimenti, dimenticandomi così ben presto dei miei orribili polpacci. Ho invece continuato ad indossare i calzoni-gogna in modo da non avere scelta: allenare i polpacci tutti i giorni o subire per sempre i commenti degli altri" (principio della priorità).

42. "Le routine per me più efficaci iniziavano con i donkey raise, che eseguivo con due assistenti seduti sulla mia schiena, e poi continuavano con le alzate delle punte alla macchina". Arnold allungava al massimo i polpacci nella fase inferiore, poi si sollevava il più possibile, mantenendo la posizione per circa 4 secondi prima di tornare in basso (principio della contrazione di picco). Ogni esercizio per sei set da 10-15 ripetizioni.

43. Nella routine Arnold tanto in tanto Arnold includeva i calf raise da seduto, per evidenziare la forma a rombo dei polpacci. Una volta arrivato al cedimento, passava ad uno stile non-stop, in cui cercava ad ogni ripetizione di sollevare le ginocchia un pò più in alto. L'ultimo esercizio, le alzate delle punte alla macchina per il leg press, veniva eseguito come la variante alla macchina per il raise da seduto.

44. La Quercia terminava il workout per i polpacci con uno stretching completo. "Trovo un blocco di legno, il più alto possibile, ed afferrandomi ad una sbarra lascio che i talloni scendano fino quasi a toccare il pavimento. A questo punto invece di tornare su, resto in posizione per circa un minuto".

Spalle e Trapezi

45. La routine di Arnold per questi due gruppi muscolari prevedevano sia distensioni che movimenti laterali, ma per agire nel modo più completo possibile adottava una vasta serie di varianti. Vale la pena ricordare come a volte Arnold eseguisse tutti quegli esercizi all'interno dello stesso workout: non di rado, infatti arrivava a completare 50 set per le spalle in una sola sessione! Quanti, tra i bodybuilder di oggi, potrebbero reggere ad un simile regime? Arnold avverte tuttavia che una tale intensità è consigliabile solo agli atleti di livello più avanzato.

46. Arnold era del parere come molti giovani bodybuilder commettessero un errore non rendendosi conto che le spalle sono un gruppo muscolare molto complesso. "Non esiste un esercizio in grado di agire in modo efficace su tutte e tre le sezioni del deltoide. Al massimo se ne possono allenare due alla volta". Il suo consiglio era quindi quello di eseguire movimenti adatti a coinvolgere, in modo selettivo ogni area del deltoide (principio del flushing).

47. "Le normali distensioni militari, in cui il bilanciere viene sollevato dal petto a sopra la testa, agiscono ovviamente in modo diverso, ad esempio, dai press dietro il collo. A me piacciono tutti e due gli esercizi ed a volte li eseguo a giorni alterni".

48. Nelle distensioni coi manubri, Arnold accentuava deliberatamente entrambe le fasi dell'esercizio (ascendente e discendente), per ampliare il range di movimento.

49. "Un errore piuttosto comune è quello di bloccare le braccia in distensione una volta in cima. Se bloccate i gomiti, eliminate gran parte della tensione sui muscoli. Se invece vi fermate un pò prima di bloccare le braccia, l'efficacia dell'esercizio aumenta notevolmente".

50. Schwarzenegger ha inventato una variante delle distensioni coi manubri, chiamate poi "Arnold press", in cui teneva i pesi nella posizione superiore di un curl per i bicipiti. Spingendo i manubri verso l'alto, portava quindi i pollici verso l'interno, in modo da agire sia sulla sezione anteriore che su quella mediale. "Le alzate laterali sono davvero fantastiche, perchè a seconda del piano di movimento agiscono su varie aree del deltoide".

51. "Gli esercizi ai cavi permettono una varietà ancora maggiore, poichè offrono una tensione costante (principio della tensione continua). Potete incrociare i cavi davanti o dietro, ottenendo ogni volta un'azione diversa".

52. Per i trapezi Arnold alternava tra esercizi di base come power pull, clean, rematori in piedi e shrug. "Credo sia molto importante mantenere un movimento lento e fluido, senza strattoni o molleggiamenti. Negli shrug moltissimi bodybuilder utilizzano pesi eccessivi, e non riescono a sollevare abbastanza le spalle".

53. La tipica routine per deltoidi e trapezi comprendeva press sopra la testa, alzate laterali in piedi, alzate a busto piegato, rematori in piedi e shrug.